Índice e carga glicêmica. Você precisa saber o que é.
A forma como as pessoas vêm se alimentando tem se modificado muito nas últimas décadas. Com o advento das comidas industrializadas e de fácil preparo, consumimos cada vez mais alimentos pobres em fibras e cheios de açúcares, gorduras e sódio, diferentemente dos nossos avós que tinham nos seus pratos arroz, feijão, carne e vegetais.
O que tem acontecido é que a população vem engordando e adoecendo por causa disso, e uma das consequências mais graves é a dislipidemia ou “colesterol alto”, que está relacionada com dietas não balanceadas, ricas em carboidratos simples e de alto índice glicêmico.
Mas… o que é índice glicêmico?
Vários estudos recentes mostram que dietas com alta carga glicêmica estão relacionadas com alterações do perfil metabólico, hormonal e inflamatório, levando à resistência insulínica e às doenças cardiovasculares. O índice glicêmico é um indicador do perfil de absorção de um alimento que contenha 50g de carboidratos “disponível” após uma refeição, em relação à mesma quantidade de carboidrato de um alimento controle (pão branco ou glicose), ou em outras palavras: é a capacidade de certo alimento em elevar a glicose no sangue.
Alimentos ricos em amido como batata, pão branco e massas tem um alto índice glicêmico e quando os comemos, obrigamos nosso pâncreas a produzir rapidamente insulina para colocar para dentro de nossas células a glicose disponível no sangue. No caso de consumo de alimentos ricos em fibras, por exemplo, esse processo é mais lento, porque as fibras “atrapalham” o esvaziamento gástrico e a absorção da glicose é mais demorada, sem exigir demais do pâncreas.
Alimentos ricos em amido como batata, pão branco e massas tem um alto índice glicêmico e quando os comemos, obrigamos nosso pâncreas a produzir rapidamente insulina para colocar para dentro de nossas células a glicose disponível no sangue. No caso de consumo de alimentos ricos em fibras, por exemplo, esse processo é mais lento, porque as fibras “atrapalham” o esvaziamento gástrico e a absorção da glicose é mais demorada, sem exigir demais do pâncreas.
Em geral, os alimentos ricos em fibras possuem baixo índice glicêmico, embora nem todos os alimentos com baixo índice glicêmico, necessariamente, tenham alto teor de fibras.
Então, sabendo que uma fatia de pão integral tem um baixo índice glicêmico por ter muitas fibras, podemos comer várias fatias que não nos fará mal?
Errado: se você comer três fatias deste pão integral terá uma carga glicêmica maior que se comer uma fatia de pão branco. Por isso alguns nutricionistas têm trabalhado com carga glicêmica, por ser um marcador mais apropriado que o índice glicêmico para avaliação de resposta glicêmica de um alimento, porque leva em consideração a porção de alimentos consumidos. Por exemplo, o índice glicêmico da banana (tendo como controle a glicose) é de em média 52. Porém, sua carga glicêmica é de 12, referente a uma porção de 120g, contendo 24g de carboidrato. Então, a banana possui valor médio de índice glicêmico, porém baixa carga glicêmica.
Para se calcular a carga glicêmica do alimento leva-se em consideração o índice glicêmico do alimento multiplicado pelas gramas de carboidrato disponível na porção dividido por 100.
Carga glicêmica = Índice glicêmico x gramas de carboidrato disponível por porção
100
Considerando a glicose como alimento controle, os alimentos são classificados em baixa carga glicêmica (CG <10), média carga glicêmica (CG11 a 19) e alta carga glicêmica (CG >20).
Para o cálculo de uma carga glicêmica diária, consideramos uma dieta de baixa carga glicêmica (CG <80), moderada (CG 81 a 119) e alta (CG >120).
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes
