Colesterol. Como eu posso controlá-lo?
Com certeza não é tirando as gorduras do seu prato. Somente uma pequena parte do colesterol do nosso organismo é proveniente do consumo de alimentos. Acreditem, quase 90 % deste colesterol é produzido pelo nosso próprio corpo!!
Ultimamente temos visto muita gente abrindo mão das gorduras na dieta achando que desta forma estão “adotando uma alimentação saudável”. No entanto, quando fazem isso, na maioria das vezes também deixam de consumir as gorduras boas, e pior, abrindo espaços para o consumo de muito carboidratos.
Se existe alguma coisa que possamos culpar pelo aumento do nosso colesterol, com certeza é a quantidade de carboidratos que consumimos. Vou explicar: a insulina é o principal hormônio para colesterol ser sintetizado, e ela esta presente no nosso sangue, e em altas dosagens toda vez que ingerimos alimentos como açúcar, pão branco e massas. Estes alimentos, cheiinhos de carboidratos simples, são digeridos pelo nosso organismo muito rapidamente, fazendo com que nosso pâncreas produza níveis altíssimos de insulina em um curto período de tempo. Além de promover o aumento de gordura corporal e a tal da síntese de colesterol. Com o tempo, estes carboidratos também aumentam o risco para diabetes e outras doenças.
Está se perguntando “o que devo fazer ?”. Aqui vão alguns conselhos….
- Diminua o consumo de carboidratos equilibrando melhor com as quantidades de proteínas e gorduras, uma nutricionista poderá ajudar nisso.
- Consuma boas gorduras e elimine alimentos que contenham gorduras Trans, Hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas.
- Se você esta acima do peso, procure perder peso até atingir o seu peso ideal .
- Escolha carboidratos complexos ao invés dos carboidratos simples. Os complexos são aqueles que não foram processados e mantém suas fibras íntegras, como o arroz integral, feijões, legumes e frutas.
- Controle seu estresse, quanto mais estresse mais cortisol, que é um hormônio que influencia nas síntese do colesterol.
- Faça exercícios. Atividade física aumenta HDL (considerado o bom colesterol).
- Pegue sol. Pelo menos 20 minutos para favorecer a síntese da vitamina D. Além de ser bom para os ossos, estudos apontam relação entre vitamina D e aumento do HDL.
- Durma bem: quando dormimos produzimos hormônios como por exemplo o hormônio do crescimento que tem relação com a diminuição do LDL (considerado o mau colesterol).
- Coloque fibras solúveis em seu prato como por exemplo aveia. Consideradas prebióticos, as fibras solúveis equilibram a flora intestinal fazendo com que seu organismo se torne mais eficiente para metabolizar o colesterol. Além disso, fibra solúvel encontrada na aveia, uma vez dissolvida em água, produz uma massa gelatinosa viscosa que absorve os ácidos biliares presentes no tubo digestivo. Como os ácidos biliares são produzidos no fígado a partir do LDL, o organismo é obrigado a capturar mais colesterol para formar novos sais biliares e consequentemente diminuir as taxas LDL no sangue.
- Consuma alimentos enriquecidos com fitosteróis. Encontrados nos vegetais e suplementados em alguns alimentos reduzem o colesterol por competirem com colesterol no momento da absorção no intestino.