Fruta. Um alimento saudável que deve ser consumida com moderação.
Christine Melcarne
fevereiro 6, 2014
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Consumir frutas à vontade é bom?
Com certeza você deve achar que é, afinal as frutas são ricas em vitaminas, minerais e
antioxidantes, mas será que podemos consumi-las à vontade?
Bom, primeiro é bom que se entenda que não se trata de não aprovar o consumo de frutas. O fato é que tudo depende do momento do seu consumo, do tipo de fruta, da quantidade que é consumida e a forma como está sendo consumida.
Imagine o sabor doce da fruta. O que promove esse sabor é a frutose, que nada mais é que um tipo de açúcar usado pelo nosso corpo para se produzir energia. Observe que se essa energia, se não for usada, será armazenada em forma de gorduras. Nas frutas e vegetais essa quantidade de frutose é pequena. o problema é quando exageramos no consumo destas frutas, consumindo-as em forma de sucos, ou mesmo substituindo uma refeição por elas.
Mas o post trata da carga glicêmica das frutas, o que isto tem a ver?
A carga glicêmica é um conceito usado na área da saúde para controlar a quantidade de açúcar no sangue.
Suponha que sua glicose sanguínea esteja na faixa de 90, e ai você come um alimento com carga glicêmica de 10. Teoricamente, o nível de sua glicose irá subir de 90 para 100 por um período, e depois retornará ao seu valor normal. Isso não é problema, já que o corpo de uma pessoa saudável regula os níveis de glicose dentro dos parâmetros normais sem ultrapassar o valor de 140 mg/dl. O problema é quando esse valor frequentemente excede a faixa dos 140 mg/dL, pois ai começam a ocorrer danos no organismo podendo chegar ao desenvolvimento do diabetes.
Então o que fazer?
- Consuma frutas moderadamente, procure comê-las após uma refeição ou associada a outro alimento para evitar o pico glicêmico.
- Procure consumir sempre com o bagaço e/ou as cascas. As fibras também ajudam a evitar o pico glicêmico.
- Evite o consumo de sucos concentrados, são calóricos, muitas vezes adoçados, e em geral não apresentam fibras, promovendo um maior aumento da glicose sanguínea.
- Consuma com moderação frutas com alta carga glicêmica, principalmente se já é portador de diabetes.
- Tenha em mente que uma porção de fruta não é necessariamente uma fruta inteira.
Embora a pirâmide alimentar oriente o consumo de 3 a 5 porções de frutas por dia para um indivíduo que queira manter seu peso, o que vai definir a quantidade exata de porções é o nutricionista, ao avaliar características individuais de peso, altura, idade e quantidade de atividade física diária.
Abaixo segue uma pequena tabela de algumas frutas e suas respectivas carga glicêmicas.
ALIMENTOS | CARGA GLICEMICA | CALORIAS |
Ameixa preta 5 unid. 25g | 1,3 | 46,5 |
Banana passa 2 unid. Médias – 28g | 2,3 | 43 |
Damasco 5 unid. – 30 g | 2 | 42 |
Maça desidratada – 15 g (1/2 pacote de 30 g) | 3,4 | 56 |
uva Passa 1 colher de sopa cheia – 16,5g | 2,3 | 52 |
Abacaxi 1 fatia pequena – 80 g | 6 | 53 |
Ameixa preta fresca 4 unid. Pequenas – 20g | 1,3 | 56 |
Ameixa vermelha 1 unid. Grande`- 80g | 2,7 | 48 |
Banana, da terra ½ unid. Pequena – 40g | 4 | 56 |
Banana prata ½ unid. Média – 40g | 1,8 | 43 |
Laranja, da Terra 1 unid. Média – 120g | 4,9 | 50,9 |
Laranja, Lima 1 unid. média- 93g | 3,5 | 46 |
Laranja, Pêra 1 unid. média -123g | 6,9 | 57 |
Maçã, argentina 1 unid. Pequena – 100g | 3,6 | 47 |
Mamão papai ½ unid pequena – 135g | 9,3 | 59,7 |
Manga ½ xicara de chá – 80 g | 4,3 | 54 |
Maracujá 1 1/2 unid. Média – 45g | 1,7 | 50 |
Melancia 1 fatia média – 150g | 19,5 | 55 |
Melão 2 fatias médias – 180g | 8,4 | 59 |
Mirtilo 116 unidades – 100g | 14,5 | 58,8 |
Morango 4 unid. Média – 60g | 5,8 | 53 |
Pêra ½ unid. média – 65g | 2 | 40 |
Pêssego 2 unid. pequenas- 120g | 4,7 | 48 |
Salada de frutas completa (laranja, banana, mamão, abacaxi, uva, melão, maçã, pêra e kiwi) 3 colheres sopa cheias ou ½ tigela pequena – 100g | 5,9 | 57,4 |
Uva Itália 8 unid. – 95g | 4,7 | 56 |
Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar 1 copo duplo -240ml | 5,9 | 59 |
Suco de laranja natural sem açúcar ½ copo duplo – 100ml | 3,7 | 62 |
Considerando a glicose como alimento controle, os alimentos são classificados em baixa carga glicêmica (CG <10), média carga glicêmica (CG11 a 19) e alta carga glicêmica (CG >20).
Fonte: Lista de Substituições de Alimentos: Alimentos funcionais com Carga Glicêmica
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