Fruta. Um alimento saudável que deve ser consumida com moderação.

Nutricionista Christine Melcarne. Atendimento no Rio de Janeiro, em Consultórios em Botafogo e na Barra da Tijuca

Fruta. Um alimento saudável que deve ser consumida com moderação.

fevereiro 6, 2014 Alimentação na gestação Alimentação na Infância Alimentação no exercício físico Alimentação Saudável Emagrecimento Saúde e Comportamento vegetarianismo 0
Consumir frutas à vontade é bom? 
Com certeza você deve achar que é, afinal as frutas são ricas em vitaminas, minerais e

antioxidantes, mas será que podemos consumi-las à vontade?

Bom, primeiro é bom que se entenda que não se trata de não aprovar o consumo de frutas. O fato é que tudo depende do momento do seu consumo, do tipo de fruta, da quantidade que é consumida  e a forma como está sendo consumida. 
Imagine o sabor doce da fruta. O que promove esse sabor é a frutose, que nada mais é que um tipo de açúcar usado pelo nosso corpo para se produzir energia. Observe que se essa energia, se não for usada, será armazenada em forma de gorduras.  Nas frutas e vegetais essa quantidade de frutose é pequena. o problema é quando exageramos no consumo destas frutas, consumindo-as em forma de sucos, ou mesmo substituindo uma refeição por elas.


Mas o post trata da carga glicêmica das frutas, o que isto tem a ver?

A carga glicêmica é um conceito usado na área da saúde para controlar a quantidade de açúcar no sangue.
Suponha que sua glicose sanguínea esteja na faixa de 90, e ai você come um alimento com carga glicêmica de 10. Teoricamente, o nível de sua glicose irá subir de 90 para 100 por um período,  e depois retornará ao seu valor normal. Isso não é problema, já que o corpo de uma pessoa saudável regula os níveis de glicose dentro dos parâmetros normais sem ultrapassar  o valor de 140 mg/dl. O problema é quando esse valor frequentemente excede a faixa dos 140 mg/dL, pois ai começam a ocorrer danos no organismo podendo chegar ao desenvolvimento do diabetes.

Então o que fazer?
  • Consuma frutas moderadamente, procure comê-las após uma refeição ou associada a outro alimento para evitar o pico glicêmico.
  • Procure consumir sempre com o bagaço e/ou as cascas. As fibras também ajudam a evitar o pico glicêmico.
  • Evite o consumo de sucos concentrados, são calóricos, muitas vezes adoçados,  e em geral não apresentam fibras, promovendo um maior aumento da glicose sanguínea.
  • Consuma com moderação frutas com alta carga glicêmica, principalmente se já é portador de diabetes.
  • Tenha em mente que uma porção de fruta não é necessariamente uma fruta inteira.
Embora a pirâmide alimentar oriente o consumo  de 3 a 5 porções de frutas por dia  para um indivíduo que queira manter seu peso, o que vai definir  a quantidade exata de porções é o nutricionista, ao avaliar características individuais de peso, altura, idade e quantidade de atividade física diária.

Abaixo segue uma pequena tabela de algumas frutas e suas respectivas carga glicêmicas.

ALIMENTOS
CARGA GLICEMICA
CALORIAS
Ameixa preta 5 unid. 25g
1,3
46,5
Banana passa 2 unid. Médias – 28g
2,3
43
Damasco 5 unid. – 30 g
2
42
Maça desidratada – 15 g (1/2 pacote de 30 g)
3,4
56
uva Passa 1 colher de sopa cheia – 16,5g
2,3
52
Abacaxi 1 fatia pequena – 80 g
6
53
Ameixa preta fresca 4 unid. Pequenas – 20g
1,3
56
Ameixa vermelha 1 unid. Grande`- 80g
2,7
48
Banana, da terra ½ unid. Pequena – 40g
4
56
Banana prata ½ unid. Média – 40g
1,8
43
Laranja, da Terra 1 unid. Média – 120g
4,9
50,9
Laranja, Lima 1 unid. média- 93g
3,5
46
Laranja, Pêra 1 unid. média -123g
6,9
57
Maçã, argentina 1 unid. Pequena – 100g
3,6
47
Mamão papai ½ unid pequena – 135g
9,3
59,7
Manga ½ xicara de chá – 80 g
4,3
54
Maracujá 1 1/2 unid. Média – 45g
1,7
50
Melancia 1 fatia média – 150g
19,5
55
Melão 2 fatias médias – 180g
8,4
59
Mirtilo 116 unidades – 100g
14,5
58,8
Morango 4 unid. Média – 60g
5,8
53
Pêra ½ unid. média – 65g
2
40
Pêssego 2 unid. pequenas- 120g
4,7
48
Salada de frutas completa (laranja, banana, mamão, abacaxi, uva, melão, maçã, pêra e kiwi) 3 colheres sopa cheias
ou ½ tigela pequena – 100g
5,9
57,4
Uva Itália 8 unid. – 95g
4,7
56
Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar 1 copo duplo -240ml
5,9
59
Suco de laranja natural sem açúcar ½ copo duplo – 100ml
3,7
62







   


























Considerando a glicose como alimento controle, os alimentos são classificados em baixa carga glicêmica (CG <10),  média carga glicêmica (CG11 a 19) e alta carga glicêmica (CG >20).
Fonte: Lista de Substituições de Alimentos: Alimentos funcionais com Carga Glicêmica

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